Богатые клетчаткой продукты

Люди, ведущие здоровый образ жизни, меньше подвержены заболеваниям, продолжительнее сохраняют юность. Одним из правил рационального питания есть потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами. В каких продуктах содержится клетчатка, какую роль играется это вещество?

Нужная информация

Химическая пища вносит дисбаланс в работу органов пищеварения и организма в целом, исходя из этого продукты, которые содержат клетчатку, сейчас очень актуальны. Что представляет собой клетчатка (пищевые волокна)? В соответствии с определению, это не перевариваемые пищевыми ферментами компоненты пищи (они перерабатываются только микрофлорой кишечника). В прошлом веке клетчатку относили к балластным веществам – считалось, что она не приносит организму ничего хорошего. Сейчас такое определение опровергнуто, и пищевые волокна стали считаться ответственным компонентом питания.

Богатые клетчаткой продукты

Стоит знать, что понятие клетчатка достаточно разнообразно. К данной категории причисляют как полисахариды (камеди, целлюлозу, пектины), так и не углеводные соединения (лигнин). Источниками клетчатки являются представители растительного мира – злаковые и бобовые культуры, корнеплоды, листовые овощи, орехи. фрукты и ягоды, грибы. водоросли. Неотёсанные пищевые волокна присутствуют в древесине и стеблях злаков. Клетчатка возможно как растворимой в воде (это пектины, слизи, камеди), так и нерастворимой (целлюлоза). Пищевые волокна смогут всецело либо частично ферментироваться в толстом кишечнике, только лигнин совсем не подвергается действию кишечной микрофлоры.

Какую пользу приносят пищевые волокна? Они набухают в желудке, ускоряют очищение кишечника, замедляют скорость усвоения сахаров и жиров, поступающих с пищей. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, является профилактикой онкологии и сердечнососудистых патологий, нормализует работу организма, очищает его от солей тяжелых металлов. Клетчатка оказывает помощь уменьшить калорийность суточных трапез. Это вещество тормозит процесс старения. Дабы поддерживать верную работу организма нужно каждый день съедать около 40 г пищевых волокон (из них – не меньше 5 г пектинов).

Богатые клетчаткой продукты

В каких продуктах большое количество клетчатки?

Рекордсменами по содержанию пищевых волокон являются отруби – оболочки зерен, остающиеся по окончании переработки сырья. Ранее отруби употреблялись только в хозяйственных целях, но сейчас они являются элементом здорового питания, а производство пищевой добавки поставлено на поток. Отруби смогут быть как большими, так и небольшими. Источниками для получения оболочек зерен являются злаки: пшеница, рис, гречиха, ячмень, рожь, овес. Концентрация клетчатки в отрубях находится на самом высоком уровне (к примеру, в 100 г отрубей пшеницы присутствует 41 г пищевых волокон). Следующую позицию занимают зерновые хлебцы – они содержат 16.4 г клетчатки/100 г. Для сравнения, это столько же, сколько содержится в 6-ти ржаных батонах либо в кочане белокочанной капусты (но это справедливо только по отношению к цельнозерновым хлебцам). Получают их методом экструзии. Вымоченную в воде смесь зерен выдерживают под давлением и при большой температуре (90-100 градусов). В следствии для того чтобы действия удается взять плотные брикеты, складывающиеся из прессованных зерен. Из-за большого содержания клетчатки таковой продукт нельзя давать мелким детям. Потом следуют ржаные, овсяные, кукурузные хлопья (13 г; 6.8 г; 4.0 г/100 г). Производство хлопьев содержится в пропаривании и предстоящем раскатывании цельных зерен, благодаря чему и удается сохранить высокую концентрацию пищевых волокон. Высокие позиции занимают нужные сорта хлеба (с зернами, с отрубями, из ржаной муки). Содержание пищевых волокон соответственно образовывает 8.6 г; 6.5 г и 3.2 г/100 г.

Богатые клетчаткой продукты

Высокая концентрация пищевых волокон характерна сухим бобовым культурам – сое, фасоли, горошку (средние показатели – 5.2-5.7 г/100 г). Нужны в этом замысле и различные виды капусты. К примеру, в 100 г белокочанной капусты присутствует 4.2 г клетчатки, а в 100 г брюссельской – 4.4 г. Из ягодного царства высокое содержание клетчатки отмечается в малине (5 г/100 г). Со свежими яблоками и апельсинами мы получаем около 2.3-2.5 г клетчатки/100 г веса продукта (приблизительно столько же содержит картофель) В сухих яблоках концентрация пищевых волокон возрастает в два раза. Упоминая про продукты с громадным содержанием клетчатки, не следует забывать и про зелень – 3.8 г пищевых волокон/100 г. В целом, чтобы получить дневную норму клетчатки необходимо употребить не меньше 180 фруктовых и овощных 90 калорий . Дополнить рацион направляться зерновыми.

Продукты богатые клетчаткой отыскать несложно – пища растительного происхождения доступна нам кроме того в зимний период. В случае если же имеется некоторый ее недостаток, возможно ввести в рацион пищевую добавку – отруби.

Богатые клетчаткой продукты

(еще нет рейтинга)