Упражнения для мышц грудной клетки

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа есть основным упражнением для верхней части тела. Он снабжает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, вместе с тем для передней головки

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Цель упражнения:Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа есть основным упражнением для верхней части тела. Он снабжает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, вместе с тем для передней головки дельтовидной мускулы и трицепсов.

Исполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамейку, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это указывает, что, в то время, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно обширно, дабы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.

(2) Медлительно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти мало вперед, дабы всецело включить в работу мускулы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а после этого опять поднимите ее, пока руки не выпрямятся всецело. Делайте упражнение с полной амплитудой движения, в случае если нет других конкретных указаний.

Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку так, дабы грудные мускулы делали солидную часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.

Увидьте, что, в то время, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение ведет к отличных показателей, всецело разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.

Я довольно часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Потому, что около было большое количество людей, замечавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Я довольно часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Потому, что около было большое количество людей, замечавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ

Цель упражнения:Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), и передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но наряду с этим вы не имеете возможность тренироваться с таким же громадным весом, как при жимах на горизонтальной скамейке.

Исполнение: (1) Лягте на наклонную скамейку и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, после этого выжмите ее в исходное положение. В то время, когда вы работаете на наклонной скамейке, очень принципиально важно отыскать точку равновесия, в противном случае штанга будет смещаться через чур на большом растоянии вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Цель упражнения:Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы имеете возможность разрабатывать мускулы груди с громадным диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных боеприпаса вынуждает стабилизирующие мускулы активнее принимать участие в работе.

Исполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамейку, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Разверните запястья так, дабы ладони наблюдали вперед.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их всецело уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы чувствуете, как очень сильно растягиваются пекторальные мускулы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ

Цель упражнения:Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы имеете возможность изменять угол наклона скамейки от практически горизонтального до практически вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мускулы.

Исполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамейку. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони наблюдают вверх.

(2) В один момент поднимите гантели над головой, после этого опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы имеете возможность делать начало движения ладонями друг к другу, после этого поворачивать запястья так, дабы ладони наблюдали вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Помимо этого, вы имеете возможность изменять угол наклона между тренировками либо между сериями на протяжении одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее затевать с минимального угла и неспешно увеличивать его.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЕЙКЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ

Цель упражнения:Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Исполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамейку с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

(2) В один момент поднимите гантели над головой, а после этого медлительно опустите их в исходное положение.

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения:Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях есть упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мускулы действие, сходное с жимами на скамейке с обратным наклоном. Однако здесь вы имеете возможность применять вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног либо надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно по причине того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Исполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.

(2) Медлительно опуститесь так низко, когда имеете возможность. После этого отожмитесь от брусьев и возвратитесь в исходное положение, напрягая грудные мускулы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед наряду с этим движении, тем больше нагрузка на грудные мускулы, исходя из этого постарайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения:Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере содержится в том, что штанга находится в пазах и двигается только в определенном направлении, благодаря чему не требуется тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается по окончании травмы плеча. Помимо этого, при применении тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что позволяет делать форсированные негативные повторения. Но твёрдая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

«Машинные жимы» на горизонтальной скамейке: большая часть тренажеров для пекторальных мышц сконструировано лишь для этого движения.

«Машинные жимы» на наклонной скамейке: пользуясь наклонной скамейкой и «машиной Смита», вы имеете возможность копировать определенные углы движения со свободным весом в весьма строгой манере.

«Машинные жимы» на скамейке с обратным наклоном: скамейка с обратным наклоном на «машине Смита» разрешает вам действенно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения:Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц содержится в том, дабы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и делаете при сведении рук с гантелями.

Исполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамейку, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так на большом растоянии, когда имеете возможность, чувствуя сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Легко согните руки, дабы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, в то время, когда гантели окажутся на уровне скамейки, а внешние пекторальные мускулы будут испытывать большое растяжение, после этого поднимите руки по широкой луге, как будто бы обнимая кого-то (вместо того, дабы выжимать гантели вверх). Возвратившись в исходное положение, напрягите грудные мускулы, дабы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ

Цель упражнения:Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Исполнение: (1) Лягте на наклонную скамейку, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони развёрнутыми друг к другу и легко согнув руки в локтях.

(2) Опускайте гантели , пока грудные мускулы не растянутся всецело. Поднимите гантели по той же широкой дуге, как будто бы обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мускулы, дабы обеспечить их полное сокращение.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Цель упражнения:Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве есть особым упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и формирует впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, и содействует формированию нижнего отдела пекторальных мышц.

Исполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте ход вперед, дабы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, легко согнув их в локтях.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти мало согнутыми и чувствуя постоянную нагрузку на пекторальные мускулы. В то время, когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, дабы еще посильнее сократить пекторальные мускулы. При каждом повторении меняйте скрещивание рук: сперва правая рука над левой, позже левая над правой и без того потом.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Цель упражнения:Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Исполнение: (1) Поднимитесь между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Попытайтесь скрестить их и продолжайте тащить, пока не почувствуете, что ваши грудные мускулы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, после этого расслабьте мускулы и разведите руки в исходное положение.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)

Цель упражнения:Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Исполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамейку между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Легко согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мускулы не растянутся всецело. После этого возвратитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы имеете возможность остановиться в верхней точке движения либо легко скрестить руки, дабы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

Цель упражнения:Для повышения размера среднего отдела пекторальных мышц и обнаружения пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не наилучший выбор для наращивания массы, но они крайне полезны для рельефа и изоляции мышц.

Упражнения для мышц грудной клетки

Исполнение: Во многих гимнастических залах имеется тренажеры типа Пек-дек, имитирующие сведение рук со свободным весом. При применении этих механизмов старайтесь добиваться громаднейшего диапазона движения, растягивая мускулы до максимума с разведенными руками, а после этого создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, в то время, когда руки находятся в сведенном положении.

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Цель упражнения:Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для повышения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, и усиливает рельефность передних зубчатых мышц.

Исполнение: Положите гантель на скамейку, позже повернитесь и лягте на скамейку поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите боеприпас вниз по широкой дуге за голову, чувствуя, как растягивается грудная клетка. В то время, когда вы опустите руки так на большом растоянии, когда имеете возможность, возвратитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как возможно ниже на ходу, дабы обеспечить большое расширение грудной клетки.

Пуллоуверы возможно применять для развития передних зубчатых мышц наровне с пекторальными мышцами. Вы делаете движение как в большинстве случаев, но сосредоточиваетесь на большой нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения:Развитие передних зубчатых мышц.

Исполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки либо веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие посредством широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. После этого возвратитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мускулы спины. Тягу на блочном устройстве необходимо делать осмотрительно, не пробуя работать с большим весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются кроме этого мускулы брюшного пресса.

Упражнения для мышц грудной клетки

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения:Разработка передних зубчатых мышц.

Исполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. После этого медлительно возвратитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Делайте движение медлительно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мускулы. Завершив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Пуллоуверы на тренажере употребляются для развития зубчатых мышц груди наровне с широчайшими мышцами спины. Учитесь чувствовать, в то время, когда зубчатые мускулы работают в полную силу; поменяйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их большое сокращение.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц на протяжении этого движения, вы имеете возможность перевоплотить его из упражнения, предназначенного только для мышц спины, в ответственный элемент тренировки для грудной клетки.

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения:Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Исполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (применяя ременные петли, вы имеете возможность частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, чувствуя полное растяжение зубчатой мускулы с одного бока и большое сокращение с другого бока. Медлительно возвратитесь в исходное положение, а после этого повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором участвуют зубчатые мускулы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения:Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).

Исполнение: (1) Одев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, чувствуя растягивание зубчатых мышц.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны наблюдать вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив большую нагрузку к зубчатым мышцам, после этого медлительно опустите гантели в исходное положение. На ходу удерживайте локти и гантели как возможно ближе к телу.